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SFL-Fitnesstipp: 9 Rumpf- und Stabilisationsübungen

12.03.2021 · Familienzeit, Winter
Du bist auf der Suche nach einfachen Fitnessübungen an der frischen Luft, die du auch problemlos mit den Kleinsten machen kannst? Dann ist dieser Blogartikel genau das Richtige für dich. Heute präsentieren wir, meine Familie und ich, dir am ruhenden Wolfsee 9 Rumpf- und Stabilisationsübungen aus dem Hause "Gesundheit Plus", mit denen du fit und gesund durch den Winter kommst. Schnapp dir deine Familie und auf geht's!

Reine Lesezeit: 3 Minuten

Alle neun Übungsvorschläge trainieren den Rumpf und die Beinachse und tragen dazu bei, dass du deine aktiven Tage am Sonnenplateau Serfaus-Fiss-Ladis sicher genießen kannst. Trainiere regelmäßig deinen Körper und deine Muskeln, denn du hast nur dieses eine Zuhause. Auf zum Wolfsee in Fiss!

Übung 1

In RÜCKENLAGE das Becken nach oben heben und halten. Strecke abwechselnd das rechte und das linke Bein. Spanne dein Gesäß fest an, bleib in Balance und stabilisiere das BECKEN am höchsten Punkt. Trainiere gemeinsam mit deinen Kindern, du wirst sehen, ihr habt Spaß dabei.

Übung 2

Im VIERFÜSSLER-STAND bewegst du dich nach vorne. Willst du dich herausfordern? Dann halte die Knie in der Luft. Trainiere langsam und kontrolliert und aktiviere deine BAUCHMUSKELN. Arme und Beine werden diagonal angesteuert: rechter Arm zugleich mit dem linken Bein, linker Arm zugleich mit dem rechten Bein.

Übung 3

Bei dieser Übung werden die OBERSCHENKEL gekräftigt und die WIRBELSÄULE mobilisiert. Gehe tief in die Hocke und strecke deine Arme so weit als möglich nach oben. Achte auf einen geraden Rücken und lass nicht zu, dass deine Knie nach innen oder außen abweichen. Halte die Hocke für ein paar Sekunden, danach entlastest du wieder und nimmst die Ausgangsposition ein. Die Dauer der Übung bestimmt den Schwierigkeitsgrad. 

Übung 4

Jeder Skifahrer braucht eine STABILE BEINACHSE. Der Talski kann dadurch optimal belastet werden, die Verletzungsgefahr wird reduziert. Bei der Übung Nr. 4 begibst du dich zunächst in den Einbeinstand, den freien Oberschenkel
beugst du waagrecht nach vorne, die Handinnenflächen werden gegeneinandergedrückt. Halte die Position für einige Sekunden und strecke in der Folge das gebeugte Bein nach hinten und gehe tief. Nach 5 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Übung 5

Bei der Übung Nr. 5 steht der SPASS im Vordergrund. Du versuchst ruhig auf einem Bein zu stehen und wirfst deinen Familienmitgliedern den BALL zu. Versuche nicht umzufallen und vergiss nicht, das Bein zu wechseln. Die Übung kann erschwert werden, indem du eine instabile Unterlage wie beispielsweise ein Kissen verwendest.

Übung 6

Die Familienmitglieder versuchen abwechselnd das Bein so weit als möglich nach vorne, zur Seite und nach hinten zu strecken. Dies stellt eine sehr große Herausforderung für deine BEINSTABILITÄT dar und hilft, das Sturzrisiko zu reduzieren. Der Körper lernt schnell zu reagieren und sich anzupassen. Versuche, das Standbein so ruhig als möglich zu halten und wenn du möchtest, dann kannst du auch messen, wer in der Familie das beste Ergebnis erzielt.

Übung 7

Der PLANK ist eine sehr anspruchsvolle Übung für die gesamte RUMPFMUSKULATUR. Nur die Zehenspitzen und die Unterarme berühren den Boden, den Rest des Körpers versuchst du so gerade als möglich zu halten. Achte darauf, dass du die Ellenbogen in den Boden drückst, die Schulterblätter gehen dabei auseinander. Halte die natürliche Lordose/Krümmung in der Lendenwirbelsäule und werde nicht rund. Um die Übung etwas zu erleichtern, kannst du die Knie etwas ablegen.

Übung 8

Im VIERFÜSSLER-STAND streckst du Arme und Beine abwechselnd diagonal. Lege einen BALL auf die Lendenwirbelsäule und versuche diesen ruhig zu balancieren. Wer in der Familie schafft das?

Übung 9

Bei der Übung Nr. 9 bleibst du im VIERFÜSSLER-STAND, nur heben die Knie ganz leicht vom Untergrund ab. Halte diese Position für 5-10 Sekunden, entspanne kurz und wiederhole die Übung. Die Kinder haben auf dem RÜCKEN der Eltern sehr viel Spaß.

Alle 9 Übungen

Über Markus

Nachdem Markus Hangl in Innsbruck Physiotherapie studierte, belegte er am Deutschen Osteopathie Kolleg (DOK) am Chiemsee das Studium für Osteopathie. Zurück in Innsbruck studierte der wissbegierige Tiroler anschließend Wirtschaft und Management am Management Center Innsbruck (MCI). Im Jahr 2000 wagte er dann den Schritt in die Selbstständigkeit und gründete „Gesundheit Plus“. Begonnen hat alles mit physiotherapeutischen Behandlungen. 2010 wurde dann in Ried im Oberinntal der erste Fitnessstandort eröffnet. Darauf folgten dann die Standorte in Fiss, Zams und Tarrenz. Markus lebt in Partnerschaft mit Nicole Thomaseth und ist stolzer Vater von den zwei Jungs Levis und Lorenz. Mama Nicole ist äußerst sportbegeistert und ehrgeizig. Im Oktober 2020 wurde sie mit dem Titel Bodybuilding-Meisterin in der Bikini-Klasse gekürt.

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